Exercício em casa: 5 atividades para idosos praticarem com segurança e autonomia
28 de abril de 2025
Movimente-se com segurança: descubra como manter o corpo ativo mesmo sem sair de casa
A prática regular de exercícios físicos é essencial para todas as idades, mas ganha importância ainda maior entre os idosos. Com o envelhecimento, o corpo passa por mudanças naturais que podem comprometer o equilíbrio, a força muscular e a autonomia. Por isso, manter-se ativo é uma das principais estratégias para preservar a saúde, a mobilidade e a qualidade de vida. Neste artigo, você vai conhecer cinco exercícios que podem ser feitos em casa, com segurança e conforto, e que ajudam a fortalecer o corpo, melhorar a coordenação e até prevenir doenças.
Segundo especialistas, treinos adaptados e funcionais são os mais recomendados para pessoas acima dos 60 anos, especialmente aquelas que precisam continuar em casa por conta de comorbidades. Estudos da Organização Mundial da Saúde (OMS) revelam que a prática de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana pode reduzir em até 30% o risco de doenças cardiovasculares e quedas em idosos. No Brasil, segundo o IBGE, mais de 40% das pessoas com mais de 60 anos são consideradas insuficientemente ativas. A boa notícia é que mudar esse quadro começa com atitudes simples e possíveis no ambiente doméstico.
A seguir, você confere cinco exercícios detalhados e orientações sobre como executá-los corretamente:
1. Flexão de braços na parede
Como fazer:
- Fique de frente para uma parede firme, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Apoie as mãos na parede, na altura do peito e com os braços estendidos.
- Flexione os cotovelos lentamente, levando o corpo em direção à parede.
- Retorne à posição inicial estendendo os braços novamente.
Dicas importantes:
- Mantenha o abdômen contraído durante toda a execução.
- As mãos devem estar alinhadas, evitando assimetrias.
- Faça de 8 a 12 repetições, respeitando o seu limite.
Benefícios:
Fortalece ombros, peitoral, tríceps e melhora a postura e a sustentação do tronco.
2. Agachamento com cadeira
Como fazer:
- Sente-se em uma cadeira firme com os pés afastados na largura dos quadris.
- Cruze os braços à frente do peito ou apoie-os nos joelhos.
- Empurre os calcanhares no chão e levante-se.
- Sente-se novamente, de forma controlada.
Dicas importantes:
- Mantenha a coluna reta durante todo o movimento.
- Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
- Posicione a cadeira encostada na parede para evitar que escorregue.
Benefícios:
Trabalha glúteos, coxas e panturrilhas, auxiliando em movimentos funcionais como sentar e levantar.
3. Fortalecimento de adutores de coxa
Como fazer:
- Sente-se na ponta de uma cadeira, com os pés bem apoiados no chão.
- Coloque um travesseiro ou almofada entre as pernas.
- Pressione o objeto com os joelhos, como se quisesse “amassá-lo”.
- Mantenha a contração por alguns segundos e relaxe.
Dicas importantes:
- Mantenha a coluna ereta e os pés paralelos.
- Execute o movimento com calma, sentindo os músculos sendo ativados.
Benefícios:
Fortalece a parte interna das coxas e o assoalho pélvico, prevenindo incontinência urinária.
4. Flexão de quadril
Como fazer:
- Fique em pé com a coluna ereta e os pés afastados.
- Coloque um objeto pequeno (como uma garrafa ou livro) à frente dos pés.
- Eleve uma perna de cada vez tentando encostar o pé no objeto.
Dicas importantes:
- Use uma cadeira à frente como apoio, se necessário.
- Comece com objetos baixos e vá aumentando a altura conforme o progresso.
- Faça de forma alternada ou unilateral, conforme o condicionamento físico.
Benefícios:
Melhora o equilíbrio, a coordenação e fortalece os flexores do quadril.
5. Flexão plantar
Como fazer:
- Apoie as mãos em uma parede para se equilibrar.
- Com os pés paralelos e alinhados, eleve os calcanhares e fique na ponta dos pés.
- Retorne devagar à posição inicial.
Dicas importantes:
- Mantenha o abdômen contraído e o tronco ereto.
- Execute lentamente e com controle.
Benefícios:
Trabalha as panturrilhas, melhora a circulação e fortalece os tornozelos.
Cuidados gerais antes de começar
- Vista roupas confortáveis e, se possível, use tênis antiderrapante.
- Realize os exercícios em ambiente plano, arejado e sem objetos soltos.
- Aguarde pelo menos uma hora após se alimentar antes de iniciar.
- Respeite seus limites e, se tiver alguma condição médica, consulte seu profissional de saúde.
Praticar atividade física em casa é uma forma eficaz de manter o corpo ativo, promover o bem-estar e prevenir doenças — tudo isso sem sair do conforto e da segurança do lar. Com pequenos passos, é possível colher grandes resultados.
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Celebrado no dia 6 de abril, o Dia Mundial da Atividade Física, também reconhecido no Brasil como o Dia Nacional de Mobilização pela Promoção da Saúde e Qualidade de Vida, tem como principal objetivo incentivar a população a se movimentar mais e cuidar da saúde por meio da prática de atividades físicas regulares. E esse cuidado se torna ainda mais essencial na terceira idade, quando o corpo exige atenção especial para manter-se ativo, independente e com mais qualidade de vida. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 25% da população mundial com mais de 65 anos é fisicamente inativa. No Brasil, estudos apontam que cerca de 53% dos idosos não praticam atividade física suficiente para garantir os benefícios esperados para a saúde. Isso é preocupante, pois manter-se ativo é um dos fatores que mais contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, depressão, osteoporose, quedas e até alguns tipos de câncer. A atividade física pode ser simples e prazerosa: caminhar no parque, subir escadas, dançar, pedalar, cuidar do jardim, brincar com os netos ou até mesmo fazer tarefas domésticas com mais disposição. O importante é criar uma rotina que inclua movimentar o corpo todos os dias, mesmo que em pequenos períodos, como três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia. Além dos benefícios físicos, o exercício ainda melhora o humor, fortalece a autoestima e estimula o convívio social. Os especialistas recomendam que idosos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que pode ser dividido em poucos minutos por dia. E o mais importante: respeitar os limites do corpo, fazer atividades prazerosas e buscar acompanhamento médico antes de iniciar novas práticas. No Cebap, acreditamos que cuidar da saúde é um compromisso com a vida. Por isso, oferecemos informação de qualidade e ações presenciais que promovem a saúde e o bem-estar de nossos associados. Junte-se ao Cebap e caminhe com a gente rumo a um envelhecimento mais saudável e ativo!
O Dia Mundial da Água, celebrado em 22 de março desde 1992, tem como objetivo conscientizar sobre a importância desse recurso essencial para a vida. A cada ano, um novo tema é escolhido para reforçar a necessidade de preservação e acesso à água potável. Em 2023, o tema "Acelerando Mudanças – Seja a mudança que você deseja ver no mundo" destacou o papel de cada indivíduo na construção de um futuro mais sustentável. Além da conscientização sobre o uso responsável da água, essa data também nos convida a refletir sobre sua influência direta na saúde, especialmente na terceira idade. A hidratação desempenha um papel fundamental no funcionamento do organismo e sua ausência pode trazer conseqüências graves para os idosos. Por que os idosos são mais vulneráveis à desidratação? Com o envelhecimento, o corpo retém menos água, o que reduz a reserva hídrica e aumenta o risco de desidratação. Além disso, a sensação de sede se torna menos perceptível, tornando essencial um esforço consciente para manter uma ingestão adequada de líquidos. Um estudo publicado no Journal of Gerontology revelou que cerca de 40% dos idosos hospitalizados estão em estado de desidratação moderada ou grave. Isso pode levar a complicações como quedas, confusão mental, infecções urinárias e agravamento de doenças crônicas. Os benefícios da hidratação na terceira idade Melhora a função cognitiva: uma ingestão adequada de água contribui para a manutenção da memória, prevenindo sintomas de confusão mental e fadiga. Mantém a mobilidade e a saúde muscular: a água é essencial para a lubrificação das articulações, prevenindo dores e dificuldades motoras. Ajuda na regulação da temperatura corporal: os idosos têm maior dificuldade em perceber variações de temperatura, tornando a hidratação essencial para evitar hipertermia ou desidratação em dias quentes. Favorece a saúde da pele: com o envelhecimento, a pele se torna mais fina e frágil. Manter o corpo hidratado contribui para uma pele mais resistente e menos suscetível a machucados e hematomas. Como garantir uma hidratação adequada? Para evitar os riscos da desidratação, especialistas recomendam criar uma rotina de ingestão de líquidos, semelhante às refeições. Algumas estratégias incluem: Beber água regularmente, mesmo sem sentir sede; Optar por chás naturais e sucos sem açúcar como alternativas; Ter sempre uma garrafa de água por perto para lembrar de se hidratar; Evitar bebidas alcoólicas e com alto teor de cafeína, que podem aumentar a perda de líquidos. No Dia Mundial da Água, reforce esse compromisso com sua saúde e de seus familiares! O Cebap atua na conscientização e cuidado com a população idosa. Torne-se um membro e junte-se a nós nessa causa!
